S príchodom chladnejších mesiacov sa menia aj naše stravovacie návyky. Kratšie dni, menej pohybu a pracovné povinnosti často vedú k tomu, že siahame po sýtejších jedlách alebo rýchlom občerstvení. Ako sa teda zdravo stravovať na jeseň a v zime, aby telu nechýbali dôležité živiny?
Základom je pestrý jedálniček, dostatok vitamínov, kvalitných bielkovín a pravidelný príjem potravy. Pozrite sa, ktoré potraviny sa oplatí zaradiť do jedálnička a ako si zdravé stravovanie zjednodušiť.
1. Sezónne potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku
Aj počas jesene a zimy máme k dispozícii množstvo výživných potravín. Nemusíte sa spoliehať iba na exotické ovocie či výživové doplnky.
Medzi vhodné sezónne potraviny patria:
-
Tekvica Hokkaido – obsahuje betakarotén, z ktorého si telo vytvára vitamín A.
-
Kyslá kapusta – poskytuje vlákninu a vitamín C, ktorého množstvo závisí od spracovania.
-
Červená repa – je zdrojom vlákniny a folátov.
-
Brokolica a ružičkový kel – obsahujú vitamín C, vitamín K a vlákninu.
-
Mrkva a koreňová zelenina – výborne sa hodia do polievok, vývarov a pečených príloh.
-
Jablká, hrušky a citrusy – vhodne dopĺňajú každodenný príjem ovocia.
Nezabúdajte ani na mrazenú zeleninu a ovocie. Sú praktické, dostupné počas celého roka a môžu byť hodnotnou súčasťou vyváženej stravy.
2. Ktoré vitamíny a minerály sú v zime dôležité?
Počas chladnejších mesiacov je vhodné venovať pozornosť najmä živinám, ktoré podporujú normálne fungovanie organizmu.
Vitamín C prispieva k správnej funkcii imunitného systému. Nájdete ho v paprike, brokolici, kiwi či citrusoch.
Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí a fungovanie imunity. V zime je jeho tvorba zo slnečného žiarenia na Slovensku obmedzená. Medzi potravinové zdroje patria tučné ryby, vajcia a obohatené potraviny.
Zinok a železo sa podieľajú na dôležitých procesoch v organizme. Ich zdrojom sú mäso, strukoviny, semienka a celozrnné výrobky.
Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a prispievajú k obnove tkanív. Zaraďujte preto do jedálnička ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, tofu či strukoviny.
3. Ako zostaviť vyvážený zimný jedálniček?
Zdravé stravovanie v zime nemusí znamenať prísne diéty ani zložité recepty. Dôležitá je správna kombinácia potravín a primerané porcie.
Pri hlavných jedlách sa môžete orientovať jednoduchým pravidlom:
-
Polovicu taniera tvorí zelenina.
-
Štvrtinu kvalitný zdroj bielkovín.
-
Štvrtinu príloha, napríklad ryža, zemiaky alebo celozrnné obilniny.
Veľkosť porcií prispôsobte svojim energetickým potrebám.
Príklad zdravého jedálnička na jeden deň
| Jedlo | Príklad |
|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s jablkom, škoricou a jogurtom |
| Desiata | Kiwi a hrsť orechov |
| Obed | Kurací steak, pečené zemiaky a brokolica |
| Olovrant | Tvaroh s ovocím |
| Večera | Šošovicový šalát s pečenou zeleninou a vajíčkom |
Takýto jedálniček ponúka rozmanité zdroje živín. Konkrétne množstvá je však potrebné prispôsobiť individuálnym potrebám.
4. Najčastejšie chyby v zimnom stravovaní
Počas jesene a zimy sa často opakujú tri základné chyby:
Nedostatok zeleniny a vlákniny. Sýte mäsové jedlá a prílohy postupne vytláčajú zeleninu. Skúste preto ku každému hlavnému jedlu pridať čerstvú, dusenú alebo pečenú zeleninu.
Nepravidelné stravovanie. Vynechávanie jedál počas pracovného dňa môže viesť k výraznému večernému hladu a prejedaniu. Pomáha plánovanie jedál a režim, ktorý vyhovuje vášmu dňu.
Slabý pitný režim. V chladnom počasí často pociťujeme menší smäd. Nezabúdajte preto na vodu a nesladené čaje.
5. Zdravé stravovanie bez každodenného varenia? Pomôže TOPSTRAVA
Dodržiavať zásady vyváženého stravovania môže byť náročné najmä vtedy, keď máte množstvo pracovných a rodinných povinností.
Plánovanie jedál, nákupy a každodenné varenie zaberajú čas. Práve preto môže byť praktickým riešením krabičková strava TOPSTRAVA.
Ponúkame 3-chodové a 5-chodové stravovacie programy s rôznymi kalorickými variantmi, ktoré si môžete vybrať podľa svojich potrieb.
Naše jedálničky pravidelne obmieňame a pri príprave jedál dbáme na pestrosť surovín, chuť a vyvážené zloženie.
Vďaka pripraveným jedlám nemusíte každý deň premýšľať, čo budete variť. Získate viac času na prácu, rodinu či svoje záľuby.
Pozrite si aktuálny cenník a dostupné programy alebo si overte možnosti rozvozu a odberných miest.
Často kladené otázky
Potrebujeme v zime prijímať viac kalórií?
Nie automaticky. Energetické potreby závisia najmä od veku, telesných parametrov a fyzickej aktivity. Pri bežnom pobyte vo vykurovaných priestoroch nemusíte v zime jesť viac.
Je mrazená zelenina rovnako zdravá ako čerstvá?
Mrazená zelenina si zachováva množstvo dôležitých živín a je vhodnou alternatívou k čerstvej zelenine, najmä počas zimných mesiacov.
Aké jedlá sú vhodné na podporu imunity?
Dôležitá je pestrá strava obsahujúca zeleninu, ovocie, kvalitné bielkoviny a dostatok vitamínov a minerálov. Žiadna jednotlivá potravina však nedokáže zaručiť ochranu pred ochorením.
Je krabičková strava vhodná aj na udržanie hmotnosti?
Áno. Krabičková strava nie je určená iba na chudnutie. Pri správne zvolenom energetickom príjme môže pomôcť aj s udržiavaním hmotnosti a pravidelným stravovaním.
Záver: Doprajte svojmu telu kvalitnú stravu počas celej zimy
Zdravé stravovanie na jeseň a v zime nemusí byť komplikované. Stačí sa zamerať na pestré potraviny, dostatok zeleniny, bielkovín a pravidelný príjem jedál.
Ak chcete jesť vyvážene, no nemáte čas na každodenné varenie, TOPSTRAVA vám môže starostlivosť o jedálniček výrazne uľahčiť.
Vyberte si svoj stravovací program na www.topstrava.sk a užívajte si chutné jedlá bez každodenných starostí.
