Ráno sa vám vstáva ťažšie, počas dňa vám dochádza energia a večer máte chuť už len oddychovať? S príchodom jesene sa podobné pocity objavujú u mnohých ľudí. Kratšie dni, menej prirodzeného svetla, zmeny denného režimu a náročnejšie pracovné obdobie môžu ovplyvniť, ako sa cítime.
Jesenná únava a strava spolu môžu súvisieť viac, než si myslíte. Ak počas dňa vynechávate jedlá, pijete málo vody alebo sa spoliehate najmä na kávu a rýchle občerstvenie, váš jedálniček nemusí pokrývať všetky potreby organizmu.
Dobrou správou je, že niekedy pomôžu aj malé zmeny. Pravidelnejšie jedlá, pestrá strava, dostatok tekutín a kvalitný spánok môžu vytvoriť lepšie podmienky na zvládanie každodenných povinností.
Lenže ako to dosiahnuť, keď na varenie, nákupy a plánovanie jedál jednoducho nemáte čas? Práve tu môže byť praktickým pomocníkom krabičková strava TOPSTRAVA.
Prečo sa na jeseň cítime unavenejší?
Jesenná únava nemá iba jednu príčinu. Keď sa dni skracujú a ubúda prirodzeného svetla, môžeme pociťovať zmeny v spánkovom režime, nálade aj celkovej energii. Svoju úlohu zohráva tiež stres, pracovné tempo, pohyb a spôsob stravovania.
Niekedy si pritom ani neuvedomíme, že k únave prispievajú naše každodenné návyky.
-
Ráno odídeme z domu bez raňajok.
-
Obed odkladáme, kým dokončíme všetky povinnosti.
-
Namiesto plnohodnotného jedla siahneme po sladkosti alebo ďalšej káve.
-
Počas dňa zabúdame piť.
-
Večer doháňame jedlo, ktoré sme nestihli počas dňa, a chodíme spať príliš neskoro.
Ak sa v tom spoznávate, nemusíte okamžite meniť celý svoj život. Začnite tým, čo dokážete ovplyvniť najjednoduchšie – svojím denným režimom a jedálničkom.
Dôležité je však vedieť, že pretrvávajúca únava nemusí súvisieť iba s ročným obdobím alebo stravou. Môže byť príznakom nedostatku železa, poruchy štítnej žľazy, problémov so spánkom, infekcie či iného zdravotného problému. Ak je výrazná, trvá dlhšie alebo sa zhoršuje, poraďte sa s lekárom.
Jesenná únava a strava: Čo jesť, aby ste podporili energiu počas dňa?
Jedlo nie je len niečo, čo si musíme rýchlo dopriať medzi pracovnými stretnutiami. Je zdrojom energie a živín, ktoré organizmus potrebuje na svoje fungovanie.
Ak chcete podporiť svoju energiu počas dňa, nemusíte hľadať zázračné potraviny. Dôležitejšia je pestrosť a vyváženosť jedálnička.
1. Nezabúdajte na plnohodnotné jedlá
Ak počas dňa prijímate málo energie alebo vynechávate jedlá a následne ste veľmi hladní, môže byť náročnejšie udržať si stabilný režim a sústredenie.
Snažte sa preto zostavovať jedlá tak, aby obsahovali vhodnú kombináciu živín:
-
Bielkoviny – nájdete ich v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, tofu či strukovinách.
-
Sacharidy – napríklad z ovsených vločiek, zemiakov, ryže, celozrnného pečiva alebo ovocia, predstavujú dôležitý zdroj energie.
-
Zdravé tuky – napríklad z orechov, semien, olivového oleja a rýb.
-
Zeleninu a ovocie – pre vlákninu, vitamíny, minerálne látky a ďalšie prospešné zložky.
Nie je potrebné jesť neustále ani dodržiavať presný počet jedál, ktorý vyhovuje každému. Dôležité je nastaviť si stravovanie podľa vlastných potrieb a denného režimu.
2. Zaraďte do jedálnička sezónne potraviny
Jeseň prináša množstvo surovín, z ktorých sa dajú pripraviť pestré a chutné jedlá.
Čo sa oplatí zaradiť do jesenného jedálnička?
-
Tekvica a bataty: dajú sa pripraviť ako príloha, polievka alebo súčasť hlavného jedla.
-
Mrkva a koreňová zelenina: hodia sa do polievok, šalátov aj pečených zeleninových zmesí.
-
Jablká a hrušky: praktické ovocie na desiatu alebo ako súčasť raňajok.
-
Kapusta a ďalšia zelenina: pomáhajú zvýšiť príjem vlákniny a spestriť jedálniček.
-
Strukoviny: poskytujú rastlinné bielkoviny a vlákninu.
Práve rozmanitosť potravín pomáha zabezpečiť širšie spektrum živín. Neexistuje však jedna potravina, ktorá by sama odstránila únavu alebo zaručila dostatok energie.
3. Pozor na príliš prísne diéty
Chcete na jeseň schudnúť a zároveň sa cítiť sviežejšie? O to dôležitejšie je vyhnúť sa zbytočne drastickým diétam.
Ak je energetický príjem dlhodobo príliš nízky vzhľadom na potreby organizmu, môže sa prejaviť únavou, slabosťou, zhoršenou koncentráciou či nižšou výkonnosťou.
Cieľom zdravého stravovania by preto nemalo byť zjesť čo najmenej, ale nájsť taký režim, ktorý zodpovedá vašim potrebám a dá sa dlhodobo dodržiavať.
Pravidelné stravovanie: Malá zmena, ktorá vám uľahčí deň
Predstavte si bežné pracovné ráno. Ponáhľate sa, nestíhate raňajky a obed si naplánujete až na chvíľu, keď budete mať čas. Lenže pracovné povinnosti pribúdajú a z plánovaného obeda sa stane neskoré popoludňajšie jedlo.
Večer ste hladní, unavení a na prípravu večere vám už nezostáva energia.
Takýto deň nemusí automaticky znamenať problém. Ak sa však podobný režim opakuje, môže byť náročnejšie zabezpečiť si dostatočný a vyvážený príjem živín.
Pravidelné stravovanie vám pomôže vytvoriť si systém, v ktorom na jedlo nemusíte myslieť až vtedy, keď ste vyhladovaní.
Ako si nastaviť jedálniček počas pracovného dňa?
Vyskúšajte niekoľko jednoduchých krokov:
-
Naplánujte si jedlá vopred. Rozhodnite sa, čo budete jesť na raňajky, obed a večeru, prípadne kedy vám vyhovuje menšie jedlo medzi nimi.
-
Majte jedlo poruke. Pripravené jedlo vám môže pomôcť vyhnúť sa situácii, keď pre nedostatok času siahnete po prvej dostupnej možnosti.
-
Nespoliehajte sa iba na kávu. Kofeín môže dočasne zvýšiť bdelosť, ale nenahradí spánok ani dostatočný príjem energie a živín.
-
Sledujte, ako sa cítite. Ak ste pravidelne hladní, vyčerpaní alebo máte problém so sústredením, zamyslite sa nad tým, či váš režim zodpovedá vašim potrebám.
-
Buďte realistickí. Lepšie je nájsť udržateľný spôsob stravovania než sa snažiť niekoľko dní dodržiavať dokonalý plán, ktorý vám nevyhovuje.
Pravidelnosť sama osebe nie je zárukou vyššej energie. Pomáha však zorganizovať si stravovanie a ľahšie zabezpečiť dostatočný príjem jedla počas dňa.
Pitný režim a spánok: Na energii záleží viac než len to, čo jeme
Aj ten najlepší jedálniček je iba jednou časťou skladačky. Ak chcete zvládať jeseň s väčšou pohodou, nezabúdajte ani na pitný režim, spánok a pohyb.
Pite vodu aj vtedy, keď nie ste smädní
V chladnejšom počasí si niekedy neuvedomujeme, že potrebujeme piť. Nedostatočný príjem tekutín však môže prispieť k únave, bolestiam hlavy či zhoršenej koncentrácii.
Majte vodu počas dňa poruke a pite priebežne. Potreba tekutín sa líši podľa človeka, fyzickej aktivity, počasia a zdravotného stavu.
Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Ak pravidelne spíte príliš málo, telo nemusí mať dostatok času na regeneráciu. Skúste si nastaviť približne rovnaký čas zaspávania a vstávania a vytvoriť si večerný režim, ktorý vám pomôže spomaliť.
Dospelí spravidla potrebujú približne 7 až 9 hodín spánku za noc, hoci individuálne potreby sa líšia.
Nezabúdajte na pohyb a denné svetlo
Krátka prechádzka počas dňa, pobyt vonku alebo ľahká pohybová aktivita môžu byť príjemným spôsobom, ako prerušiť dlhé sedenie a podporiť celkovú pohodu.
Nemusíte hneď začínať náročným tréningom. Dôležitejšia je pravidelnosť a aktivita, ktorú dokážete zaradiť do svojho života.
Nemáte čas plánovať jedlá? Krabičková strava vám môže uľahčiť každodenný režim
Všetky tieto odporúčania znejú jednoducho. V praxi však býva najväčším problémom čas.
Práca, rodina, povinnosti a cestovanie často spôsobia, že zdravé stravovanie odsúvame na neskôr. Večer si povieme, že zajtra to bude lepšie, no nasledujúci deň sa opakuje ten istý scenár.
Práve preto môže byť krabičková strava TOPSTRAVA praktickým riešením pre ľudí, ktorí chcú mať jedlá naplánované vopred a ušetriť čas bez každodenného varenia.
Na TOPSTRAVA.sk si môžete vybrať z viacerých stravovacích programov rozdelených podľa kalorickej hodnoty a počtu jedál. K dispozícii sú trojchodové varianty s raňajkami, obedom a večerou aj päťchodové programy, ktoré zahŕňajú raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru.
Ak vám vyhovuje mať počas pracovného dňa jedlá pripravené vopred, môže vám takýto systém pomôcť lepšie organizovať čas a dodržiavať zvolený stravovací režim.
Ktorý program TOPSTRAVA si vybrať?
Pri výbere sa riaďte predovšetkým svojimi energetickými potrebami, pohybovou aktivitou a cieľom.
-
3 chody Žena – možnosť pre tých, ktorým vyhovujú tri jedlá denne.
-
Slim+ – program s kalorickou hodnotou 1 400 kcal a piatimi jedlami denne.
-
Balance – program s kalorickou hodnotou 1 600 kcal a piatimi jedlami denne.
-
Balance+ – variant s kalorickou hodnotou 1 800 kcal.
-
Active Body – variant s kalorickou hodnotou 2 000 kcal.
Ide o rôzne možnosti, nie o univerzálne odporúčanie pre každého. Ani najnižšia kalorická hodnota nie je automaticky najlepšou voľbou. Ak sa často cítite unavení, nesnažte sa problém vyriešiť zbytočným obmedzovaním jedla.
Na výber vhodného variantu môžete využiť kalkulačku a odporúčanie programu TOPSTRAVA. Ak si nie ste istí svojimi energetickými potrebami alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom.
Čo získate s krabičkovou stravou počas jesene?
Keď máte jedlá pripravené vopred, nemusíte každý deň začínať otázkou, čo si uvaríte a kedy sa dostanete k nákupu.
Krabičková strava vám môže priniesť:
-
menej času stráveného plánovaním a prípravou jedál,
-
jednoduchšie organizovanie pracovného dňa,
-
vopred stanovený počet jedál podľa zvoleného programu,
-
prehľadnejší kalorický príjem,
-
možnosť venovať viac času spánku, pohybu, rodine alebo oddychu.
TOPSTRAVA zabezpečuje aj rozvoz na vybrané adresy a možnosť vyzdvihnutia na dostupných odberných miestach. Aktuálne informácie nájdete na stránke rozvozu a odberných miest.
Krabičková strava, samozrejme, nie je liekom na únavu. Môže však byť praktickým pomocníkom, vďaka ktorému sa vám bude jednoduchšie dodržiavať plánovaný jedálniček.
Kedy už jesenná únava nie je len otázkou stravy?
Ak ste unavení po náročnom týždni alebo po niekoľkých nociach s nedostatkom spánku, oddych a úprava režimu môžu pomôcť.
Ak však únava pretrváva, obmedzuje vás v bežnom živote alebo sa objavuje aj napriek dostatočnému spánku a primeranej strave, neignorujte ju.
Za únavou sa môžu skrývať napríklad:
-
nedostatok železa alebo anémia,
-
poruchy funkcie štítnej žľazy,
-
nekvalitný spánok alebo spánkové poruchy,
-
infekcie a ďalšie zdravotné problémy,
-
dlhodobý stres, úzkosť alebo depresia.
Pri dlhodobej alebo nevysvetliteľnej únave je vhodné obrátiť sa na lekára. Ten podľa vašich príznakov a zdravotného stavu zváži ďalší postup.
Často kladené otázky o jesennej únave a strave
Čo jesť pri únave?
Základom je dostatočný a vyvážený príjem energie. Zaraďujte zdroje bielkovín, komplexných sacharidov, kvalitných tukov, zeleninu a ovocie. Ak je únava spôsobená nedostatkom konkrétnej živiny alebo zdravotným problémom, samotná úprava jedálnička nemusí stačiť.
Môže nepravidelné stravovanie spôsobovať únavu?
Ak vynechávate jedlá a celkovo prijímate menej energie, než vaše telo potrebuje, môžete pociťovať hlad, slabosť alebo problémy so sústredením. Pravidelný režim vám môže pomôcť lepšie si rozložiť jedlo počas dňa. Presný počet jedál je však individuálny.
Pomáha krabičková strava pri nedostatku energie?
Krabičková strava môže zjednodušiť plánovanie jedál a pomôcť vám dodržiavať zvolený režim. Výsledok závisí od zloženia jedálnička, primeraného kalorického príjmu, spánku a ďalších faktorov. Nie je zárukou odstránenia únavy.
Koľko vody mám počas jesene vypiť?
Potreba tekutín závisí od viacerých faktorov vrátane vašej aktivity, zdravotného stavu a teploty prostredia. Pite priebežne počas dňa a venujte pozornosť smädu. Pri zdravotných stavoch, ktoré vyžadujú obmedzenie tekutín, sa riaďte odporúčaním lekára.
Doprajte si na jeseň viac energie na to, čo je pre vás dôležité
Nemusíte mať dokonale naplánovaný každý deň, aby ste sa začali o seba lepšie starať. Niekedy stačí začať pravidelnejším stravovaním, pohárom vody navyše, kvalitnejším spánkom a tým, že prestanete odkladať jedlo až na chvíľu, keď vám zostane čas.
Ak chcete mať jedlá pripravené vopred a zjednodušiť si každodenné fungovanie, krabičková strava TOPSTRAVA môže byť dobrým krokom k lepšie organizovanému stravovaniu.
Vyberte si program, ktorý zodpovedá vašim potrebám, a venujte menej času plánovaniu jedál a viac času sebe.
Pozrite si aktuálnu ponuku krabičkovej stravy TOPSTRAVA, prezrite si cenník programov a vyberte si variant, ktorý vám bude vyhovovať.
Jeseň nemusí byť obdobím, keď na seba zabudnete. Môže byť príležitosťou nastaviť si návyky, ktoré vám budú dávať zmysel aj počas zvyšku roka.
